8 bátorító technika, hogy ne érezd magad bűnösnek

Miért érzed magad fölöslegesen bűnösnek? Új képességek, hogy megszabadulj a bűntudattól

bűntudat

Nem kell bűnösnek érezned magad!

Ismerős a helyzet?

„A lakásom/házam egy disznóól. Miért nem tudom rendbe tenni?!”

„Elfelejtettem elmenni az orvoshoz/fodrászhoz. Mi bajom van?”

„Telezabáltam magam tegnap este, most puffadok és rettenetesen érzem magam.”

„Nem teszek eleget a gyerekeimért/páromért/szüleimért/barátaimért. Olyan önző vagyok!”

A bűntudat egy szokványos érzés, amit mindnyájan ismerünk. A kutatások szerint különösen a nők hajlamosak a bűntudatosságra. Egy 2009-es kutatásban (Etxebarria) férfiak és nők három életkori csoportját vizsgálták (156 kamasz, 96 fiatal és 108 felnőtt részvételével), hogy milyen élethelyzet okoz számukra legtöbbször bűntudatot. A kutatók megállapították, hogy mindhárom életkori csoportban a nők nagyobb arányban éreztek általában bűntudatot, mint a férfiak. A legnagyobb szakadék a 40-50 éves korosztályban mutatkozott. Ez pedig a szendvics-generáció, amelynek tagjai a már tinédzser gyerekeik és korosodó szüleik közé szorulva sokszor érzik úgy, hogy mindkét oldalról nekik kell gondoskodniuk. Egy másik tanulmány arról számol be, hogy a nők általánosságban nagyobb bűntudatot éreznek, mint a férfiak, ha este telefonálnak vagy leveleznek munkaügyben. Végül egy harmadik kutatás arra mutatott rá, hogy az ezredforduló generációja bűntudatot érez, ha szabadságra megy.

Miért bűntudatosabbak a nők?

Miért hajlamosabbak a nők bűntudatot érezni? A válasz talán a szocializációnál van, állítja a kutató. A nőket évezredek óta arra szocializálják, hogy másokkal együtt boldoguljanak, ne bántsák meg egymás érzéseit és szeretteikről gondoskodjanak. Sok családban (bár nem mindegyikben) a nők tartják a kapcsolatot a rokonokkal és a barátokkal, ők felelnek mindenki napirendjéért és vezetik a háztartást.

Egészséges vagy egészségtelen a bűntudat?

Mindkettő és egyik sem. Az egészséges bűntudat hozzásegít, hogy megfelelj a saját értékrendednek, amely cserébe fejleszti a kapcsolataidat, mivel te mindenkivel méltányosan bánsz és megteszed, ami tőled telik. Ám a fölösleges és túlzott bűntudat olyan lelki teher lehet, amely ütközik az érzelmeiddel és az életminőségeddel.

A skála egészségtelen végén a túlzott vagy helytelen bűntudat áll, ami a klinikai depresszió egyik tünete a DSM-V. diagnosztikai besorolás szerint. A túlzott bűntudat összefüggésbe hozható a gyerekkori traumákkal és a poszttraumás stressz szindrómával. A traumás bűntudat számtalan formában megjelenhet, pl. “túlélők bűntudata” vagy élni a saját életedet akkor, amikor egy családtagod szenved, bajban van vagy erős érzelmi támogatást igényel. A bűntudat érzése az értéktelenség érzését is jelezheti, amely sokszor kritikus, elhanyagoló vagy bántalmazó szülőkre vezethető vissza. Evészavarosok sokszor éreznek fölösleges bűntudatot az evés miatt, vagy mert híztak vagy nem edzettek eleget. Ez a bűntudat gyakran együtt jár torzult, negatív testképpel.

Mit tehetsz a bűntudatod ellen?

Ha te is hajlamos vagy bűntudatot érezni olyasmi miatt, hogy nem teszel meg mindent, használd az alábbi tippeket és eszközöket, hogy felszabadítsd magad! Rengeteg gyakorlást és a berögzült bűntudat újragondolására lesz szükséged, úgyhogy légy türelmes magaddal!

  1. Keresd a nyilvánvalót!

Ha bűnösnek érzed magad, mert nem tettél meg mindent a gyerekeidért, a párodért vagy a családodért, sorold fel azokat a dolgokat, amelyeket rendszeresen megteszel értük. Tartsd a listát a tárcádban, hogy bármikor előhúzhasd, ha a bűntudat felüti a fejét!

2. Legyél határozott és szerezz több információt!

Kérdezd meg azokat az embereket, akikről úgy gondolod, hogy elhanyagolod őket, hogy elhanyagolva érzik-e magukat. Vedd figyelembe, hogy nem várnak-e túl sokat anélkül, hogy magukért kellő felelősséget vállalnának (pl. kamaszok). Aztán nézd egy külső szemlélő szemével a dolgot. Ha oda jutsz, hogy tényleg nem teszel meg eleget, akkor állj elő olyan megoldással vagy kompromisszummal, ami mindenki igényét figyelembe veszi.

3. Értékeld magad és mindazt, amit teszel!

Írj magadnak minden nap végén hálanaplót legalább három dologról, amit megtettél a céljaidért vagy segítettél valakin! A hét végén olvasd el, mit írtál! A bűntudat és a perfekcionizmus negatív irányba tolja az önértékelést. Így arra figyelsz, mit nem csinálsz jól. Ha leírod, mit csináltál valójában, leküzdheted ezeket és a valódi teljesítményedre tudsz koncentrálni.

4. Gondolkodj, hogy látnád fordított esetben a dolgokat!

Gondolod, hogy a barátod vagy partnered nem adnának meg mindent, amit csak tudnak? Másokkal szemben gyakran együttérzők és megértőek vagyunk, ám magunkkal szemben túl szigorúak. De a másik szemszögéből nézve objektívebb fényben látjuk a helyzetet.

5. Ne gondolkozz fekete-fehérben!

Mindent vagy semmit formában látod a helyzetet? Gondolod, ha nem te vagy a tökéletes partner/gyerek/szülő, akkor te vagy a legrosszabb a földön? Találd meg a fekete és a fehér között a szürkét! Próbáld helyükön értékelni az erőfeszítéseidet ahelyett, hogy folyton tökéletességet vársz magadtól.

6. Keresd a bűntudat alatti érzéseket!

Talán a bűntudat más érzéseket takar, mint pl. harag, félelem vagy megbántódás. Ha rászoruló vagy nárcisztikus személlyel vagy kapcsolatban, akkor meggyőzhet a partnered vagy te saját magadat, hogy önző vagy, amikor határokat állítasz és nemet mondasz. Hosszú időn keresztül elfedheti a bűntudatod és a belső konfliktusod a megbántottságodat. Itt találsz hozzá több segítséget.

7. Döntsd el, mennyit vagy hajlandó és képes megtenni!

Ha őszintén úgy érzed, hogy nem tettél meg mindent a párodért vagy egy családtagodért, akkor tervezz meg segítő, gondoskodó lépéseket! Ha este nem tudod elvégezni az összes házimunkát, döntsd el, melyik részét tudod megcsinálni. Aztán közöld a partnereddel ezt az elhatározást úgy, hogy megértse! Ebben itt tudok segíteni.

8. Vedd észre, hogy jogos a saját igényeidet szem előtt tartanod!

Sokan villámhárítóként működnek a családban, akiknek folyamatosan gondoskodniuk kell a többiekről. Talán alkoholista szülőd volt, aki képtelen volt arra, hogy rendesen gondoskodjon rólad. Felnőttként még mindig elhallgattatod saját szükségleteidet vagy úgy érzed, hogy kevésbé fontosak, mint a partneredé, gyerekedé vagy barátodé. De nm kell, hogy ez a múltra adott reakciód a jelen kapcsolataidat formálja.

(Melania Greenberg, psycologytoday.com cikke alapján)

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.